اگر شما نتوانيد خود را روي گيره‌ها نگه داريد ديگر مهم نيست كه كمر شما چقدر قوي است يا پاهايتان چقدر خوب مي‌باشند ويا تحمل شما چقدر زياد است، زيرا ديگر نمي‌توانيد روي يك مسير بالا برويد. اين موضوع در زمانيكه شما شروع به انجام كشش‌هاي سخت در حالت آويزان روي گيره‌هاي كوچك و يا متوسط مي‌كنيد، بيشتر واقعيت پيدا مي‌كند. زمانيكه شما قادر به نگه داشتن خود روي گيره هايي كه مجبور به انجام كشش روي آنها هستيد مي‌شويد، در اين موقع اگر كمر و بازوي شما به اندازة كافي قوي نباشد نخواهيد توانست تا از مسير صعود كنيد.

مقدمه
بهترين تمرين براي سنگنوردي، خود سنگنوردي است. اين مقاله در تلاش است تا بعنوان ابزاري براي تقويت انگشتان، كمر و بازوي شما مورد استفاده واقع شود. و اين در صورتي است كه شما يك سنگنورد مبتدي نباشيد. اگر شما يك سنگنورد مبتدي هستيد (‌مسيرهايي را با درجه سختي كمتر از 5.8 صعود كرده‌ايد) بهترين كاري كه مي‌توانيد براي تقويت انگشتان خود انجام دهيد، سنگنوردي است. در زمانهايي كه شما وقت كافي براي خارج شدن از منزل و سنگنوردي را نداريد،‌ بهترين كاري كه مي‌توانيد انجام دهيد انجام برخي از تمرينهاي تقويت كمر،‌ بازو و انگشتان است.
پروسة تقويت انگشتان يك پروسة بسيار كند مي‌باشد كه ممكن است ماهها بطول بيانجامد و اين بدان علت است كه بدست آوردن قدرت در انگشتان زماني اتفاق مي‌افتد كه تاندونها و پولی انگشتان شما قوي شوند. ممكن است شما كمي حيرت كرده باشيد كه تاندونها و پولي ديگر چه هستند. خوب بايد بگوييم كه تاندونها شبيه تسمه‌هاي كوچكي هستند كه از نوك انگشتان شما تا محل اتصال آنها به كف دست كشيده شده‌ و تا مچ دست امتداد دارند. تاندونها ابزاري هستند كه ما براي حركت دادن انگشتانمان از آنها استفاده مي‌كنيم. تاندونها بدون وجود پولي عملاً بلا استفاده هستند. پولي در حقيقت فيبرهايي هستند كه تاندونها را به استخوان محكم مي‌كنند.

سپس تصور كنيد كه تاندونها از نوك انگشتان تا مچ دست كشيده شده‌اند. اگر شما بخواهيد كه انگشت اشارة خود را به صورت حرف لاتين C خم كنيد، مجبوريد كه روي تاندون كشش انجام دهيد اما اگر اين تاندون در زمان ايجاد كشش صرفاً به مفصل و نوك انگشت متصل شده باشد،‌ استخوان انگشت يك شكل C بوجود خواهد آورد اما تاندون كه كماكان از نوك انگشت به مفصل مچ متصل است باعث مي‌شود كه كل انگشت به صورت يك قوس ديده شود. اما در عمل چنين اتفاقي نمي‌افتد زيرا پوليها كه بمثابه رينگ هايي هستند كه زير پوست، روي تاندونها و روي استخوان و بين مفاصلي كه در انگشت قرار دارد واقع شده‌اند.
تاندونها و پولي ها مثل ماهيچه‌ها نيستند كه بتوانند اندازه خود را به آساني زياد كنند و در حقيقت زمان بيشتري را نسبت به ماهيچه ها لازم دارند تا قوي شوند. اگر شما به خود و انگشتانتان زمان كافي را ندهيد تا خود را تقويت كنند، تمرينهاي شما نهايتاً منجر به صدمه ديدنتان مي‌شود. مؤثرترين راه براي سنگنوردي بهتر، لزوماً‌ قويتر شدن نمي‌باشد. بلكه بدست آوردن تكنيك بهتر و كنترل ذهني بيشتر مي‌توانند نتايج بهتري را بهمراه آورند. بهترين راه براي تقويت هر چه سريعتر انگشتان، كاهش تعداد دفعات سنگنوردي در هفته ميباشد. بنابراين شما مي‌توانيد تعداد دفعات تمرينهاي تقويت انگشتانتان را بيشتر كنيد. اين موضوع ممكن است قدرت عضلات كمر و بازوي شما را كاهش دهد و دقيقاً‌ بهمين خاطر است كه ما تمرينهاي تقويت انگشتان و تمرينهاي تقويت كمر و بازو را با هم تركيب كرده‌ايم.

اصول تئوريك

كشش ايزومتريك: اين همان كششي است كه انگشتان شما در سنگنوردي بايد داشته باشند. و اين بدان معني است كه شما خود را براي يك مدت مشخص و در يك موقعيت ثابت بوسيلة‌ تاندونها و ليگامنت‌هايتان نگه مي‌داريد. ( درست مانند زماني كه شما يك گيره را با يك دست گرفته‌ايد و موقعيت ثابتي داريد و مي‌خواهيد تا با دست ديگر گيرة بعدي را بگيريد)
كشش ديناميك: اين همان كششي است كه بازوان، شانه‌ها، كمر و تقريباً تمام بدن شما در سنگنوردي نياز دارند. زمانيكه شما قسمتي از بدنتان را حركت مي‌دهيد و همزمان وزني را توسط همين قسمت تحمل مي‌كنيد، در حقيقت شما در حال استفاده از توان ديناميك هستيد.
موقعيتهاي مختلف: در زماني كه سنگنوردي مي‌كنيد، شما با محدودة بسيار وسيعي از گيره‌ها مواجه مي‌شويد كه هر كدام در زاوية متفاوتي به مفاصل كشش وارد مي‌كند. بنابراين شما بايد روي هر زاوية كوچكي تمرين داشته باشيد و اين بدان علت است كه كشش روي يك زاويه بر زواياي ديگر بي تأثير است. در واقع اين دليل آن است كه چرا برخي مي‌توانند كشش‌هاي سختي را روي گيره‌هاي مشتي تحمل كنند ولي نمي‌توانند همين فشار را در لبه‌هاي كوچك يا لغزنده تحمل كنند.
روش پيش رونده: براي تمرين دادن انگشتانتان بايد اين تمرينها را از كم شروع كرده و در آن پيشرفت تدريجي ايجاد كنيد. این موضوع از اهمیت خاصی برخوردار است که شما بسته به تواناییتان از گیره های بزرگ شروع کرده و سپس با گیره های با اندازه متوسط کار کنید و به همان نسبت که قوی می شوید گیره های مورد استفاده را کوچک و کوچکتر نمایید. از تمرین روی گیره های کوچک در ابتدای کار پرهیز نمایید. در واقع راه درست آن است که با گیره ای شروع کنید که بتوانید بین 3-12 ثانیه از آن آویزان شوید. اگر شما بتوانید بیش از 12 ثانیه در حالت آویزان از این گیره بمانید این بدان معنی است که این گیره برای شروع بیش از اندازه لازم بزرگ می باشد. و اگر این زمان کمتر از 3 ثانیه باشد بدان معنی است که گیره برای شما بیش از اندازه کوچک می باشد. بهمین ترتیب همواره اندازه گیره های مورد استفاده خود را در حدی نگه دارید که بتوانید حداقل 3 ثانیه از آن آویزان بمانید.
انگشتان قویتر = صدمه کمتر: اگر شما روی گستره وسیعی از گیره ها کار می کنید که شامل گیره های ناخنی کوچک و گیره های مشتی می شوند، احتمال آسیب دیدگی شما کمتر است. اما با این حال در شروع تمرینهای سنگنوردی این جمله خیلی به گوش می خورد: "تمرین روی گیره های مشتی و ناخنی ریسک آسیب دیدگی را افزایش میدهد". اما این جمله درستی نیست. آنچه که در واقع اتفاق می افتد این است که ما روی این گیره ها در روی صخره های بزرگ آسیب می بینیم و این بدان علت است که به اندازه کافی روی آنها تمرین نکرده ایم. اگر بر روی این گیره ها به روش تدریجی تمرین کنیم قدرت ما نیز به تدریج افزایش یافته و آسیب دیدگی انگشتانمان هم کمتر می شود.
کمر و دستان قویتر = تکنیک ضعیفتر: مواظب باشید که در این دام نیفتید. همواره سعی کنید که مسیرتان به سمت بالا را با پاهایتان طی کنید. برخی از مردم فکر می کنند که برای انجام صعودهای سنگینتر باید قوی تر باشند. این موضوع صرفاً برای افراد با تجربه و ماهری که میسیرهای با درجه سختی 5.13+ را صعود می کنند صحیح است زیرا این افراد از قبل تمام تکنیکها را بدست آورده اند. برای سنگنوردان سطح متوسط تقویت انگشتان و کمر حقیقتاً مفید می باشد زیرا هر زمان که این تمرینها بصورت مستمر و به روش "از آسان به سخت" انجام بشوند، سنگنورد پروسه تدریجی تقویت تاندونها و پولی ها را طی می کند. با فرض این که پروسه تقویت تاندونها و پولی ها برای آنکه بتوانید با یک انگشت بارفیکس بروید بین 3-5 سال طول می کشد، میتوان گفت که شما وقت کافی برای بدست آوردن تکنیک مناسب را دارید. در انتهای این زمان ممکن است به سطحی برسید که تاندونها، تکنیک و تمرکز لازم برای صعود مسیرهایی با درجه سختی 5.13 را داشته باشید، اما برای رسیدن به این سطح باید تمرینهای مربوط به انگشتان را از همین حالا شروع کنید.
تمرینها:
چرا و چگونه شروع به گرم کردن و یا اتمام تمرین و انجام کشش نماییم
اگر واقعا میخواهید که انگشتانتان را قوی کنید باید ابتدا آنها را گرم کرده و سپس به آنها کشش وارد کنید. چرا؟ خوب اگر شما یک تمرین کششی را روی انگشت خود شروع کنید و آن را قبلا گرم نکرده باشید، ممکن است به خود صدمه بزنید. و این به این دلیل است که اگر شما کشش بیشتری بخواهید باید روی تغییرات حداکثر وزن خود نیز زیاد کار کنید. واضح است که اگر وزن شما زیاد باشد به ندرت می توانید خود را از انگشتانتان آویزان کنید. این خیلی شبیه به همان کاری است که یک وزنه بردار حرفه ای انجام می دهد. اگر وی برای آنکه قویتر شود وزنه هایی را انتخاب کند که نتواند آنها را بلند کند همواره به کسی نیاز دارد که او را کمک کند. شما می خواهید در تمرینهایتان از تاندونهای باریکی استفاده کنید که روی انگشتان شما هستند. اگر شما قبل از انجام تمرین آنها را گرم نکنید به شدت آسیب خواهيد دید.
بهترين روش براي گرم کردن و انجام کشش به روش زير مي‌باشد:
1- به منظور گرم کردن ماهيچه‌ها و و به جريان انداختن خون در ماهيچه‌هاي اصلي بدن بايد چند تمرين هوازي انجام دهيد. براي اين کار تمرينات رقص، پرش، دويدن و يا هر تمريني که به مدت 4 دقيقه باعث تعرق شما شود مناسب مي‌باشد.
2- بعد از اينکه کمي عرق کرديد بايد شانه‌ها، آرنجها،‌ ناحيه مياني بدن و انگشتان را در تحرک کامل آوريد. آنها را بصورت دايره‌اي و حرکت به عقب و جلو نرمش دهيد. اين کار را براي هرکدام از قسمتهاي ذکر شده براي 20 ثانيه انجام دهيد.
3- حالا چند حرکت کششي انجام ميدهيم. شما بايد تمامي ماهيچه‌ها و تاندونهايي را که درگير حرکات تمريني هستند مثل شانه‌ها، آرنجها، مچها، جلو بازو و قسمتهاي مياني بدن و انگشتان که بيشتر از جاهاي ديگر درگير مي شوند را تحت حرکات کششي قرار دهيد. همچنين بايد عضلات کمر خود را نيز تحت کشش قرار دهيد. براي انجام اين امر هر کدام از حرکات شکل را براي 12 ثانيه و در 3 ست انجام دهيد. دقت کنيد که در حالت کشش به بالا و پايين حرکت نکنيد و بسادگي صرفاً خود را در موقعيت نشان داده شده نگه داريد. کشش را به صورتي انجام ندهيد که آسيب ببنيد. و بسادگي سعي کنيد که با وارد آوردن اندکي نيرو ماهيچه‌ها و تاندونها را به کشش واداريد. در شکلهاي نشان داده شده فلش‌ها مشخص کننده نحوة اعمال نيرو مي‌باشند. ناحية قرمز چهارخانه مشخص مي‌کند که شما در کجا بايد کشش را احساس کنيد.
4- قبل از شروع تمرين بايد مقداري تمرين سبک مثل شناي سوئدي و بارفيکس انجام دهيد تا ماهيچه‌هاي خود را آماده کنيد.
5- حالا کار خود را شروع کنيد.
براي سرد کردن خود بايد منتظر شويد تا ضربان قلب مربوط به آخرين تمرين شما از بين برود. سپس چند تمرين ساده مثل بارفيکس، آويزان ماندن، قولنج پايين تنه و ... . بعضي از اين حرکات ممکن است که ماهيچه‌هايي را که در طول تمرين مورد استفاده قرار گرفته‌اند بصورت کامل درگير نکنند. اما باعث مي‌شوند که خون به جريان افتاده و به پروسة حذف اسيد لاکتيک بدن که بر اثر تمرين ايجاد شده است کمک مي‌کند. اين موضوع خيلي مهم است که بعد از انجام تمرينهاي سبک، چند حرکت کششي سبک را روي همة ماهيچه‌ها و تاندونهاي درگير در تمرين انجام دهيم تا آنها را زودتر احياء کنيم.
10 دستورالعمل در برنامة کشش انگشتان و کمر
1- تمرينهاي خود را بعد از گرم کردن و کامل و تدريجي و انجام حرکات کششي انجام دهيد. به همان شکل که در بالا توضيح داده شد.
2- شما بايد تمام تمرينهاي خود را روي گيره‌هايي انجام دهيد که نتوانيد خود را براي بيش از 12 ثانيه و يا کمتر از 3 ثانيه روي آنها نگه داريد. براي افزايش قدرت خود بايد روي ضعفهاي خود کار کنيد. شما نمي‌توانيد انتظار داشته باشيد که توان خود را با 100 بار بلند کردن وزنة 5 پوندي افزايش دهيد. شما بايد بين يک تا 5 حرکت را با حداکثر توان خود انجام داده و بين هر ست يک استراحت طولاني داشته باشيد. (حدوداً يک دقيقه بين هر ست) با افزايش تجربه‌تان مي‌توانيد فقط يک حرکت فوق‌العاده سيگين انجام داده و تمرين را به اين صورت ادامه دهيد.
3- تمرين هاي قدرتي خود را در ابتداي هر جلسه انجام دهيد که سرحال هستيد. از آنجاييکه حرکات زيادي را با حداکثر توان خود انجام مي‌دهيد بايد براي انجام اين تمرين‌ها سرحال باشيد.
4- تمرينهاي خود را با گيره ها و تمرينهايي انجام دهيد که در آنها ضعف داريد. اين موقعيتها و گيره‌ها فشار بيشتري را نسبت به آنهايي که شما در کار با آنها راحت هستيد به شما وارد مي‌آورند.
5- تمرين را زماني که دچار پيچ خوردگي مفاصل شديد و يا اينکه خسته شده‌ايد متوقف کنيد. از آنجاييکه بار زيادي را با انگشتان خود تحمل مي‌کنيد بسيار طبيعي است که بعد از انجام تمرين سخت آنها را بسيار خشک احساس کنيد. اين احساس بعد از چند دقيقه از بين مي‌رود. اگر اين اتفاق نيافتاد، بهتر است که تمرين خود را متوقف کنيد.
6- در طي تمرين مايعات فراواني را بنوشيد در غير اينصورت احتمال آسيب ديدگي بيشتر مي‌شود.
7- در انتهاي يک جلسه تمرين ممکن است هنوز احساس کنيد که خسته نشده‌ايد. در اين حالت انگشتان خود را در يک تمرين قدرتي تا حد احساس درد خسته نکنيد. فراموش نکنيد که وقتي تمرين مي‌کنيد ممکن است احساس سرحالي داشته باشيد در حالي که واقعاً خسته هستيد. اين بخاطر اين است که ماهيچه‌ها و تاندونهاي شما هنوز گرم هستند اما وقتي که بدن شما سرد مي‌شود احساس درد در آنها مي‌کنيد. حالا اگر بدن شما گرم است و شما احساس خستگي مي‌کنيد، بايد بدانيد که تمرين را اشتباه انجام داده‌ايد. بعد از سرد شدن بدنتان احساس مي‌کنيد که يک قطار از روي انگشتانتان رد مي‌شود.
8- بدن خود را به روشي که توضيح داده شد بهمراه چند تمرين سبک کششي سرد کنيد.
9- هميشه تمرينهاي خود را در حالتي انجام دهيد که در طول 48 ساعت قبل کاملاً استراحت کرده باشيد.
10- بعد از يک جلسه تمرين، بايد 48 ساعت به خود استراحت دهيد و بعد سنگنوردي کنيد.
بخاطر بسپاريد: به انگشتان خود فرصت دهيد تا به تدريج قوي شوند.

روش طراحي جلسات تمرين
آنچه تا اينجا خوانديد در مورد اين بود که تمرينهاي شما چگونه بايد باشند. به منظور آنکه در طراحي جلسات تمرين خود کمک شويد، مي‌توانيد از مثال زير استفاده کنيد. توجه کنيد که مطابق با دستورالعمل 2 ممکن است بخواهيد که اندازة گيره‌ها را عوض کنيد و يا بر طبق دستورالعمل شماره 4 ممکن است ترتيب گيره‌هايي را که روي آنها تمرين مي‌کنيد عوض کنيد. همچنين توجه کنيد که شما روي کم اهميت ترين گيره‌ها کمترين حرکت را انجام مي‌دهيد. زماني که گيره براي شما به اندازه‌اي سخت است که براحتي نمي‌توانيد روي آن آويزان شويد سعي نکنيد که روي آن خود را بالا بکشيد. همچنين مي‌توانيد آويزان ماندن را با حرکت بارفيکس مخلوط کنيد و يا آنها را جداگانه انجام دهيد.

مثالي از يک جلسه تمرين
1- گرم کردن
2- آويزان ماندن از سيمولاتور
3- حرکت بارفيکس روي سيمولاتور
4- تمرين روي يک ميله بارفيکس
5- سرد کردن بدن